サウナで汗をかける体へ！暑熱順化と熱中症対策のポイント

年々厳しさを増す日本の夏。

猛暑日が続き、毎年のように熱中症による搬送者数がニュースとして流れます。

2025年は4月から30℃を超える気温を記録していて、夏も猛暑になることが予想されます。

あなたの体は、暑さに耐えられる準備ができていますか？

熱中症対策のカギとなるのが、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。

暑熱順化とは、体を徐々に暑さに慣れさせるという意味。

そして、サウナがこの暑熱順化に役立つと言われています。

この記事では、サウナが熱中症対策におすすめである理由と、サウナ歴2年半のわたしの体験談、夏に備えるサウナの始め方をわかりやすく紹介。

熱中症に備えていきたい方はもちろん、この夏を健康に元気に過ごしたい方は、是非最後までご覧ください。

暑熱順化って何？

暑熱順化について解説します。

汗をかける体をつくり命を守る

暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、暑さに体を慣らすプロセスのこと。

具体的には、以下のような体の変化を指します。

本格的な夏が始まる前に暑熱順化をしておくことで、熱中症対策になると言われています。

暑熱順化はなぜ必要なの？

わたしたちの体は、急に暑くなると汗をうまくかけず、体温を下げるのが苦手になります。

すると、体に熱がこもりやすくなり、めまいや頭痛、熱中症のリスクが一気に上がってしまいます。

だからこそ、あらかじめ暑さに慣れておくことが大切。

サウナで暑熱順化できる？

サウナは暑熱順化に効果的です。

サウナの中の温度や湿度は、疑似的な暑さ環境。

短時間で汗をかく練習ができ、心拍や血流にも自然な刺激を与えることができます。

最近ではスポーツ選手や登山家も、パフォーマンス維持や高温順応のためにサウナを取り入れるケースが増えてきました。

暑い場所で汗をかく経験を日常に取り入れることが、夏に強い体をつくる近道と言えるでしょう。

次の章では、サウナでは熱中症にならないのか、解説します。

サウナでは熱中症にならないの？

サウナでは熱中症にならないのか、解説します。

サウナ中でも油断は禁物！正しい入り方を守ろう

サウナは暑さに慣れるために効果的ですが、無理をすると熱中症になるリスクもあります。

のぼせやめまいを感じたら、すぐにサウナから出て休憩を取りましょう。

サウナの中では無理をせず、こまめな水分補給を心がければ、安全に楽しむことができます。

サウナと熱中症の違いとは？

サウナでかく汗は、体温調整のために自然に起きる反応。

一方、熱中症は体温調整がうまくいかずに体内に熱がこもる状態です。

サウナでは適切に汗をかいて体温を下げるため、休憩と水分補給をすれば基本的に安全に楽しめます。

次の章では、夏に備えるサウナ習慣について紹介します。

夏に備えるサウナ習慣のすすめ

夏に備えてサウナに入ることについて、解説します。

初心者におすすめのサウナの入り方

暑熱順化を目的にする場合、サウナは週に2〜3回、1回あたり10分前後を2〜3セット繰り返すのがおすすめ。

サウナの入り方を紹介します。

この「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の1セットを、体調に応じて2〜3回繰り返しましょう。

もちろん、水分補給は必須です。

脱水症状を防ぐためにも、サウナ前後にはしっかり水を飲みましょう。

サウナの入り方は、こちらの記事でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

【初心者向け】サウナ女子が教えるととのうサウナの入り方

サウナは、古来から多くの文化で健康やリラクゼーションのための場所として親しまれてきました。暖かな空間でゆっくりと汗を流すことは、日々のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュする絶好のチャンスです ...

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サウナが苦手な方は岩盤浴がおすすめ

サウナが苦手な方は、岩盤浴に入るのがおすすめ。

岩盤浴は、サウナより温度が低いので入りやすく、じんわり汗をかくことができます。

体を温め汗をかくことが大切なので、岩盤浴でも暑熱順化の効果を感じられるでしょう。

次の章では、サウナ歴2年半のわたしの体験談を紹介します。

サウナ歴2年半のわたしの体験談

サウナ歴2年半のわたしの体験談を紹介します。

サウナで熱さに慣れていった

最初は5分も入ることができなかったサウナ。

しかし、定期的にサウナに入っていると、熱さに対する耐性がついてきました。

今では10分以上入るときもあり、熱さが快適にさえ感じることもあります。

それでも真夏の外の暑さは辛いですが、以前よりは耐性がついたと感じています。

汗をかきやすい体になった

サウナが好きになる前は、運動しても汗がなかなか出なかったわたし。

今ではサウナに入るとすぐにじんわりと汗が出てきます。

普段の生活でも、動くと汗をかいて体温を調整できるようになりました。

汗をかく力は、鍛えることができるんだと実感しています。

暑さ対策を知り、実践できるようになった

サウナに通い始めてから、暑さとどう向き合うかを意識するようになりました。

水分補給のタイミングや、外気浴で体を冷やす大切さなど、サウナの知識がそのまま夏の熱中症対策に活用できています。

汗をかいたから水を飲もう、冷たい水で手を冷やそう、など、日常生活での意識も変わりました。

次の章では、暑熱順化や熱中症対策におすすめのアイテムを紹介します。

暑熱順化や熱中症対策におすすめアイテム

暑熱順化や熱中症対策におすすめのアイテムを紹介します。

家庭用テントサウナ

自宅でサウナ習慣をつくるなら、家庭用テントサウナがおすすめ。

家庭用の電源で温まるストーブで、80～95℃のサウナ環境をつくることができます。

仕事で疲れた日や家をあけられない方に最適。

自宅で熱中症対策を始めつつ、リフレッシュできる最強アイテムです。

塩分チャージタブレッツ

汗で失った塩分を補給できる、塩分チャージタブレッツ。

わたしはサウナに入った後、水分補給しながら1粒食べています。

夏になるとスーパーでは売り切れていることもあるので、夏になる前に買っておくと安心。

冷却プレート付きハンディファン

冷却プレートが付いている携帯扇風機は、ただ風を送るだけでなく、送風中に冷却スイッチを押すとプレートが冷たくなります。

プレート部分を頬やおでこ、手首、首元などに当てると、ひんやりしてすぐにクールダウン。

サウナの後のほてった体を冷やすのはもちろん、真夏の炎天下でも冷たさを感じることができます。

これ1本で扇風機と体を冷やすアイテムの役割があるので、夏の荷物を減らすことができるのも嬉しいポイント。

書籍「医師が教える心と体が本当にととのうサウナ習慣」

小林医師によるサウナの科学的解説がぎっしり詰まっている書籍。

熱中症・暑熱順化の理解を深められ、サウナで健康的な体をつくる効果について知ることができます。

サウナについての書籍や漫画については、こちらの記事で詳しく紹介しているので、あわせてご覧ください。

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まとめ

暑熱順化で暑さに慣れ、熱中症対策をしていくことを紹介しました。

要点をまとめます。

✔️ 暑熱順化とは、暑さに強い体をつくるための準備期間
✔️ サウナは短時間で暑熱順化を促す、理想的な“暑さトレーニング”
✔️ 夏を乗り切るには、今からの「サウナ習慣」が効果的！

暑くなる前の今がチャンス。

サウナの新たな活用法で、今年の夏を元気に乗り切りましょう。