「最近、眠りが浅くて朝になっても疲れが取れない…」
そう感じることはありませんか？
仕事でクタクタなのに、なぜかベッドに入っても眠れない。
そんな夜が続いているなら、サウナがあなたの救世主になるかもしれません。
実はわたし、サウナに行くようになってからぐっすり眠れるようになったのです。
今までは寝つきが悪くて「早く寝なきゃ」と焦っていたのに、サウナに行った日は心地よく眠れて、朝までぐっすり。
サウナの効果なのかと調べたら、きちんと理由があることがわかりました。
この記事では、サウナ歴3年10か月のわたしが、サウナが睡眠の質に与える効果と、その仕組みを初心者の方にもわかりやすく解説。
入り方を少し変えるだけで眠りが深くなる快眠のコツも紹介するので、あまり眠れなくて悩んでいる方はぜひ最後まで読んでみてください。
サウナで睡眠の質が変わるって本当？
結論から言うと、本当に変わります。
2019年にオーストラリアで行われた研究では、サウナを利用した人の80%以上が、利用前よりも睡眠の質が大幅に改善したと報告しています。
また、サウナに入った日の深い眠り（ノンレム睡眠）の時間は、入らなかった日の約2倍になるというデータもあります。
入らなかった日は約49分だった深い睡眠が、サウナに入った日は約94分に。
単純計算でも、眠りの濃さが倍近く変わるということです。
なんとなくサウナの後はよく眠れる気がする、という感覚には、きちんとした理由があったんですね。
次の章では、サウナに入ると眠くなる仕組みについて解説します。
なぜサウナに入ると眠くなるの？仕組みをわかりやすく解説
なぜサウナに入ると眠くなるのか、その仕組みを解説します。
深部体温の上げ下げがポイント
人間の体は、体の内側の温度である深部体温が下がるタイミングで自然と眠くなる仕組みになっています。
サウナに入ると、深部温度がぐっと上がります。
そしてサウナを出た後、その体温が時間をかけてゆっくり下がっていく。
この深部体温を上げてから下げるという変化が、スムーズな入眠をサポートしてくれるのです。
お風呂に入った後に眠くなる感覚と同じ仕組みです。
サウナはお風呂よりも体の芯まで温めてくれるので、その効果がより大きく出やすいと言われています。
自律神経のスイッチが切り替わる
もうひとつの理由が、自律神経への働きかけです。
サウナ・水風呂・外気浴という流れを繰り返すことで、緊張状態からリラックス状態へと、自律神経のスイッチがスムーズに切り替わります。
仕事でストレスを受け続けた体は、交感神経が優位な戦闘モードになりがち。
サウナはそのモードをリセットして、眠りにつきやすい休息モードに体を導いてくれるのです。
次の章では、快眠のためのサウナの入り方と、最適なタイミングについて解説します。
快眠のためのサウナの入り方・タイミングとは？
快眠のためのサウナの入り方と、最適なサウナのタイミングについて解説します。
就寝の1時間半〜2時間前のサウナがベスト
快眠目的なら、就寝の1時間半〜2時間前にサウナを終えるのが理想。
夜12時に眠るなら、夜10時半までにはサウナから出たいところ。
サウナ後に上がった体温が下がりきるまでに約90〜120分かかるため、そのタイミングで布団に入ると自然とスッと眠れます。
夕飯を食べてから行く場合、おすすめの順番は、夕食 → サウナ → 就寝。
空腹でのサウナは体への負担も大きいので、食後1〜2時間空けてから行くと体にやさしいです。
サウナには空腹で行くべきなのか、サウナ前の食事についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
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就寝前は「ゆるめのサウナ」がポイント
快眠を目的にするなら、高温サウナや長時間のセットは控えるのがおすすめ。
体を目覚めさせる交感神経が強く刺激されすぎると、逆に寝つきが悪くなることがあります。
- 80℃前後のサウナにゆっくり入る
- セット数は2セット程度にとどめる
- 水風呂に入る時間は短めにする
- 外気浴はたっぷり時間をとってリラックスする
わたしが意識しているのは、ととのうために気合いを入れるのではなく、リラックスすることを目的に入ること。
そのほうが翌朝の目覚めがずっと良い気がします。
次の章では、サウナに入ったのに眠れない4つの原因について解説します。
サウナに入ったのに眠れない4つの原因
サウナに入ったのに全然眠れなかったという場合に考えられる、4つの原因について解説します。
原因① 高温・長時間サウナで体が興奮状態になった
100℃以上の高温サウナに長時間入ると、交感神経が強く刺激されて体が覚醒モードのままになることがあります。
就寝前のサウナは、温度と時間を控えめにしましょう。
原因② 水風呂で体が目覚めてしまった
冷たい水風呂も交感神経を刺激します。
就寝直前に長めの水風呂に入ると、体がシャキッとしてしまい、眠れなくなることがあります。
就寝前の水風呂は短め、またはシャワー程度にするのもひとつの手。
原因③ サウナ後すぐに就寝しようとしている
体温がまだ下がりきっていない状態で布団に入っても、眠気はすぐにやってきません。
サウナを出てから1時間半〜2時間は、ゆっくり過ごして体温が落ち着くのを待ちましょう。
原因④ 寝汗がひどくて目が覚める
サウナ後の水分補給が不十分だと、寝ている間に脱水になりやすく、寝汗もかきやすくなります。
サウナ後はしっかり水分を補給してから眠るようにしましょう。
次の章では、もっと快適に眠れるようになるサウナ後のルーティンについて解説します。
眠りをもっと深めるサウナ後の快眠ルーティン
サウナの後の過ごし方を少し工夫するだけで、眠りの質がさらに上がります。
わたしが実践しているルーティンをご紹介します。
たっぷりの水分補給
サウナでは大量の汗をかくため、水やスポーツドリンクで水分をしっかり補給します。
ただし、カフェインが含まれているコーヒーや紅茶は目が覚めてしまうので、就寝前に飲むのは避けましょう。
快眠のためには、白湯やハーブティーがおすすめ。
生活の木で販売してるハーブティーは、ノンカフェインですっきり飲めるので、サウナ後のリラックスタイムにぴったり。
スマホは早めにオフ
サウナで整えた自律神経を乱さないためにも、帰宅後はスマホから離れるのがおすすめ。
SNSから離れ、照明を落とし、好きな音楽を流しながらゆったり過ごす時間がわたしのお気に入りです。
どうしてもスマホを見てしまうという方は、スマホから強制的に離れられるアイテムを使用するのもひとつの手。
時間を決めてロックをかけられ、緊急時にはロックを解除できるので、就寝前の数時間はスマホから離れてリラックスすると決めると快適に眠ることができるでしょう。
軽くストレッチをする
体が温まっているサウナ後は、筋肉がほぐれていてストレッチの効果も高まります。
5〜10分だけ、ゆっくりとほぐすだけで体のこわばりがとれて、さらにリラックスできますよ。
ストレッチ用ポールはジムやヨガスタジオでも使われているアイテムで、半円の上に寝転がるだけでストレッチすることができます。
足を乗せてむくみをとったり、筋肉を伸ばしたりすることができるので、やさしいストレッチで体をいたわりたい方におすすめ。
まとめ：今夜から、サウナを快眠のルーティンに
サウナが睡眠の質を上げる理由をわかりやすく解説しました。
要点をまとめます。
・サウナは深部体温を上げてから下げるので睡眠に入りやすくなる
・自律神経をととのえリラックスできる
・サウナには、体を眠れる状態に自然と導いてくれる力がある
・サウナは就寝1時間半〜2時間前に終える
・80℃前後のサウナを選ぶ
・水風呂に入りすぎない
眠れない夜が続いているなら、まずはゆるめのサウナを試してみてください。
わたしも最初は「本当に変わるの？」と半信半疑でしたが、一度体験したらその違いに驚くはず。
サウナは、美容やダイエットだけじゃない。
毎日の眠りをもっと深く、翌朝をもっとスッキリさせてくれる、最高のリラックスツールです。
あなたも快眠サウナ、ぜひ試してみてくださいね。
